体检时候已经被告知是超重肥胖者了，拖着仿佛千斤重的双腿，开始跟周六野、帕梅拉运动打卡，不出五分钟就大汗淋漓坚持不下去；稍微动一下就感觉很饿，饿了又止不住地进食，如此恶性循环......打住！高强度的运动并不适合超重肥胖者，小心膝盖关节保不住！超重肥胖者，应该先管住嘴，让自己爱上健康饮食规律，让体重稳步下降。
对于超重肥胖者而言，他的摄入量过多，体脂率疯涨的同时，整个代谢速度就慢下来了。当循环到一定程度时，我们的整个饮食结构是混乱的，无节制的，例如：
当我们长期大量进食精细加工的碳水化合物，由于可以快速消化，体内的激素水平就会混乱，向大脑发出错误的信号。大脑认为身体没有获得足够的能量，发过来又催生了饥饿感。所以说，变胖的过程像“温水煮青蛙”，一步步将肥胖者引向暴饮暴食。
展开剩余70%减少热量的摄入是超重肥胖者最直观的控制体重的方法之一，但要注意低热量饮食需要在保证基础代谢消耗的基础上，合理地补充维生素、矿物质等微量元素，避免营养不良。
（1）控制好食量，吃八分饱。计算好自己的基础代谢，在平衡膳食的基础上，切忌吃太多，才能逐步把撑大的胃口缩小，比较推荐摄入量比原来减少三分之一的能量摄入，但切忌节食。
（2）多吃富含膳食纤维的谷物杂粮、蔬菜和水果，既满足能量低、促进饱腹感，还能辅助降低由于肥胖导致的慢性疾病（冠心病、糖尿病、肠道癌等）；
（3）保证优质蛋白的摄入量，主要来源有鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆类等。远离油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等高能量且不健康食品；
（4）杜绝高油、高糖、高盐的食物，成年人每天摄入食盐≤5g，每天烹调油约25~30g，糖可以控制在25g以下，管住嘴！
（5）定期监测体重，同时放宽心情，在体重回落和身体可承受范围内做适当的运动。
要满足饱腹感还要吃得健康友好，我们胖子的肠胃真的承受太多了。
当然，促进新陈代谢，提高肠道畅通，膳食纤维功不可没。膳食纤维提供的饱腹感，可以减少肠道的营养吸收，来使身体内耗脂肪，降低发胖概率。同时，促进排便，保护肠道。
为了更直接参考摄入量，我们可以用拳头大小作为参照，每顿进食膳食纤维：碳水化合物：蛋白质的比例是2：1：1，也就是吃两拳大小的膳食纤维，一拳大小的碳水和一拳大小的蛋白质。这里推荐一份食谱给大家做参考：
日子过得好与坏，旁人未必放在心上，但是一旦超重肥胖，就可能招来别人的非议。所以，在胖着玩玩这件事上，希望你不要太贪心，毕竟自律和健康才是你一生的财富，跟着减重指南行动起来吧！
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