
体检时候已经被告知是超重肥胖者了,拖着仿佛千斤重的双腿,开始跟周六野、帕梅拉运动打卡,不出五分钟就大汗淋漓坚持不下去;稍微动一下就感觉很饿,饿了又止不住地进食,如此恶性循环......打住!高强度的运动并不适合超重肥胖者,小心膝盖关节保不住!超重肥胖者,应该先管住嘴,让自己爱上健康饮食规律,让体重稳步下降。
对于超重肥胖者而言,他的摄入量过多,体脂率疯涨的同时,整个代谢速度就慢下来了。当循环到一定程度时,我们的整个饮食结构是混乱的,无节制的,例如:
当我们长期大量进食精细加工的碳水化合物,由于可以快速消化,体内的激素水平就会混乱,向大脑发出错误的信号。大脑认为身体没有获得足够的能量,发过来又催生了饥饿感。所以说,变胖的过程像“温水煮青蛙”,一步步将肥胖者引向暴饮暴食。
展开剩余70%减少热量的摄入是超重肥胖者最直观的控制体重的方法之一,但要注意低热量饮食需要在保证基础代谢消耗的基础上,合理地补充维生素、矿物质等微量元素,避免营养不良。
(1)控制好食量,吃八分饱。计算好自己的基础代谢,在平衡膳食的基础上,切忌吃太多,才能逐步把撑大的胃口缩小,比较推荐摄入量比原来减少三分之一的能量摄入,但切忌节食。
(2)多吃富含膳食纤维的谷物杂粮、蔬菜和水果,既满足能量低、促进饱腹感,还能辅助降低由于肥胖导致的慢性疾病(冠心病、糖尿病、肠道癌等);
(3)保证优质蛋白的摄入量,主要来源有鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类和豆类等。远离油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等高能量且不健康食品;
(4)杜绝高油、高糖、高盐的食物,成年人每天摄入食盐≤5g,每天烹调油约25~30g,糖可以控制在25g以下,管住嘴!
(5)定期监测体重,同时放宽心情,在体重回落和身体可承受范围内做适当的运动。
要满足饱腹感还要吃得健康友好,我们胖子的肠胃真的承受太多了。
当然,促进新陈代谢,提高肠道畅通,膳食纤维功不可没。膳食纤维提供的饱腹感,可以减少肠道的营养吸收,来使身体内耗脂肪,降低发胖概率。同时,促进排便,保护肠道。
为了更直接参考摄入量,我们可以用拳头大小作为参照,每顿进食膳食纤维:碳水化合物:蛋白质的比例是2:1:1,也就是吃两拳大小的膳食纤维,一拳大小的碳水和一拳大小的蛋白质。这里推荐一份食谱给大家做参考:
日子过得好与坏,旁人未必放在心上,但是一旦超重肥胖,就可能招来别人的非议。所以,在胖着玩玩这件事上,希望你不要太贪心,毕竟自律和健康才是你一生的财富,跟着减重指南行动起来吧!
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